“วิ่งทุกวัน” มีประโยชน์ แต่อาจเสี่ยงกับร่างกาย ถ้าไม่ทันระวัง

ผลการวิจัยพบว่าการวิ่ง 5-10 นาทีต่อวัน อาจช่วยลดโอกาสในการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ และโรคอื่น ๆ ได้ แต่หากวิ่งมากเกินไป อาจได้รับความเสี่ยงมากกว่าที่คิด

การวิจัยพบว่าการวิ่ง 5-10 นาทีต่อวัน อาจช่วยลดโอกาสในการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ หัวใจวาย และโรคอื่น ๆ ได้ แต่ก็พบว่าจะไม่ได้รับประโยชน์มากขึ้น เมื่อวิ่งเกิน 4.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ หมายความว่าไม่จำเป็นต้องวิ่งเต็มชั่วโมงทุกวันก็ได้ เพราะการวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทก ซึ่งสามารถนำไปสู่อาการบาดเจ็บ เช่น กระดูกหักหรือเจ็บหน้าแข้ง

จึงควรมีการจัดตารางให้มีวันพักผ่อน และสลับกับการออกกำลังกายแบบอื่น จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและสุขภาพโดยรวมให้กับเรา

ประโยชน์ของการวิ่งทุกวัน

• ลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและอาการหัวใจวาย
• ลดความเสี่ยงในการป่วยเป็นโรคเกี่ยวกับระบบหลอดเลือดและหัวใจ
• ความเสี่ยงจากโรคมะเร็งลดลง
• ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคทางระบบประสาท เช่น โรคอัลไซเมอร์และพาร์กินสัน

แม้ว่าประโยชน์เหล่านี้จะเกิดขึ้นได้ด้วยการวิ่งเพียงเล็กน้อยในแต่ละวัน แต่นักวิจัยชาวดัตช์กลุ่มหนึ่งแนะนำให้วิ่ง 2.5 ชั่วโมง/สัปดาห์ หรือ 30 นาที 5 วัน/สัปดาห์ เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากการมีชีวิตยืนยาว

นอกจากนั้น ประโยชน์ด้านอื่น ๆ ของการวิ่งคือช่วยให้การนอนหลับและอารมณ์ดีขึ้น มีการวิจัยพบว่าการวิ่ง 30 นาทีโดยใช้ความเร็วปานกลางทุกเช้า 3 วัน/สัปดาห์ จะช่วยส่งเสริมด้านการนอนหลับ สภาวะอารมณ์และความสามารถในการรวบรวมสมาธิได้ดีกว่ากลุ่มที่ไม่วิ่ง
เราอาจได้รับประโยชน์เช่นเดียวกันจากการออกกำลังกายในประเภทอื่นๆนาน 30 นาที เช่น การเดิน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือโยคะ

วิ่งทุกวัน ปลอดภัยไหม ?

การวิ่งทุกวันอาจเพิ่มความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกายมากเกินไป ซึ่งอาการแบบนี้จะเกิดขึ้นเมื่อออกกำลังกายมากไป เร็วไป และไม่ให้เวลาร่างกายในการปรับตัว หรือเกิดจากปัญหาทางด้านเทคนิค เช่น วิ่งโดยใช้ท่วงท่าที่ไม่ถูกต้องจนทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนทำงานหนักเกินไป มีวิธีหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิดอาการเหล่านี้คือ

• ควรใช้ร้องเท้าวิ่งที่เหมาะสม และเปลี่ยนรองเท้าเป็นประจำ
• ค่อย ๆ เพิ่มระยะทางวิ่งทีละนิดในแต่ละสัปดาห์
• จัดตารางวิ่งให้มีกีฬาประเภทอื่นผสมผสานด้วย เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ
• วอร์มร่างกายก่อนออกวิ่ง และยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่ง
• ใช้ท่าวิ่งถูกต้อง
• หากได้รับบาดเจ็บจากการวิ่งให้รีบหยุดและไปหาหมอโดยทันที

และควรออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ นอกเหนือจากการวิ่งเพื่อลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ ได้ใช้งานกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ เพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว ช่วยฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ โดยไม่สูญเสียระดับความฟิต และเป็นการเพิ่มความหลากหลายในการออกกำลังกาย

หากต้องการออกกำลังกายด้วยการวิ่งเป็นหลัก ก็ควรจะมีวันฝึกการออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ ด้วย 1-2 วันต่อสัปดาห์ เช่น การปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ โยคะ หรือพิลาทิส และควรมีการฝึก Strength training และ Weight Training 1-2 วัน/สัปดาห์ด้วย

ทำอย่างไรจึงจะวิ่งได้ทุกวัน

อุปกรณ์การวิ่ง

สิ่งเดียวที่ต้องมี คือ รองเท้าวิ่งสักคู่ หรือสองคู่ไว้สลับกัน อาจจะลงทุนซื้อเสื้อผ้ากันเหงื่อ และถ้าหากวิ่งตอนกลางคืนหรือตอนเช้ามืดก็ควรมีไฟฉาย และชุดเรืองแสงเพื่อความปลอดภัย

แผนการวิ่งรายสัปดาห์

ในแต่ละสัปดาห์เราจะวิ่งมากน้อยแค่ไหนนั้น ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและระดับความฟิตของร่างกาย ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเป็นนักวิ่งมือใหม่ ก็ไม่ควรเริ่มต้นด้วยการวิ่งทุกวันเพราะมีความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดความเบื่อหน่ายหรือได้รับบาดเจ็บ ควรเริ่มต้นวิ่งวันเว้นวัน วันละประมาณ 20-30 นาที หรืออาจจะเป็นโปรแกรมการวิ่งระยะทาง 5 กิโลเมตร
การหาเวลามาวิ่งทุกวันหรือหลายวันต่อสัปดาห์อาจเป็นเรื่องท้าทาย ให้ลองวิ่งในตอนเช้าก่อนออกไปทำงาน หรือหาชมรมนักวิ่ง เพื่อได้รับแรงสนับสนุนและให้กำลังใจกันในช่วงแรก ให้วิ่งระยะสั้นในช่วงกลางสัปดาห์ และวิ่งระยะไกลในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ เพราะมีเวลาเหลือเฟือ

และหากคุณเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้ว และวางแผนที่จะวิ่งทุกวัน สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดเวลาการฝึกซ้อมประจำสัปดาห์ที่มีความหลากหลาย

ความปลอดภัย

ให้พยายามวิ่งในสถานที่ซึ่งมีคนเยอะ จะได้ปลอดภัยจากอันตรายต่าง ๆ หรือมองหาเส้นทางยอดนิยม และเพื่อความปลอดภัย ตอนกลางคืนควรสวมเสื้อผ้าสีสว่างหรือสะท้อนแสงให้คนขับรถมองเห็นได้ง่าย เราสามารถไปฝึกวิ่งวนรอบสนามวิ่งหรือจะฝึก Speedwork ในลานวิ่งไปเลยก็ได้ หรือหากไปวิ่งเทรลก็ต้องคอยระวังกิ่งไม้ตามเส้นทางให้ดี ๆ

การยืดกล้ามเนื้อ

ไม่จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อก่อนการวิ่งทุกครั้งไป ให้เราเดินและวิ่งจ๊อกกิ้งช้าๆ เพื่อวอร์มอัพ จบการวิ่งเมื่อไหร่ค่อยยืดกล้ามเนื้อ

โดยสรุปแล้วการวิ่งเพียงไม่กี่นาทีต่อวัน สามารถมีประโยชน์ต่อสุขภาพได้ การวิจัยพบว่าอาจทำให้เราอายุยืนมากขึ้น แต่ถามว่าเราจำเป็นต้องวิ่งทุกวันหรือไม่? ก็ตอบได้เลยว่า

“ไม่จำเป็น” เพราะแม้แต่นักวิ่งอาชีพยังต้องมีวันพักเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว และมีวันที่หยุดวิ่งและไปออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ ผสมผสานกันไป

หากไม่แน่ใจว่าออกกำลังกายบ่อยแค่ไหนถึงจะปลอดภัย สามารถปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อความมั่นใจ และสามารถแนะนำโปรแกรมเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายที่เหมาะสมกับอายุและระดับความฟิตของคุณได้

BDMS Wellness Clinic มุ่งมั่นพัฒนาและวิจัยเรื่องสุขภาพ เพื่อมอบเป็นของขวัญสุขภาพแก่คนไทยทุกคน เพราะสุขภาพที่ดี คือของขวัญที่ดีที่สุด Live longer, Healthier and Happier

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ บีดีเอ็มเอส เวลเนส คลินิก (BDMS Wellness Clinic) ไลน์ : @bdmswellnessclinic or https://lin.ee/rdIDv1A เว็บไซต์ : www.bdmswellness.com

อ้างอิง:

• Kalak N, et al. (2012). Daily morning running for 3 weeks improved sleep and psychological functioning in healthy adolescents compared with controls. DOI:

https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2012.02.020

• Pendick D. (2014). Running for health. Even a little bit is good, but a little more is probably better.

https://www.health.harvard.edu/blog/running-health-even-little-bit-good-little-probably-better-201407307310

• Running and jogging, preventing injury. (n.d.).

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/running-and-jogging-preventing-injury

• Running reduces risk of death regardless of duration, speed. (2014).

https://www.sciencedaily.com/releases/2014/07/140728162330.htm

• Schnohr P, et al. (2013). Longevity in male and female joggers: The Copenhagen city heart study. DOI:

https://doi.org/10.1093/aje/kws301

• Trello M. (2017). Run for your (long) life.

https://www.health.harvard.edu/blog/run-long-life-2017052411722